Atemübungen zur Entspannung

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Überblick

Hast du jemals bemerkt, wie du atmest, wenn du dich entspannt fühlst? Wenn du das nächste Mal entspannt bist, nimm dir einen Moment Zeit, um zu bemerken, wie sich dein Körper anfühlt; oder denke daran, wie du atmest, wenn du morgens aufwachst oder kurz bevor du einschläfst. Atemübungen können dir helfen, dich zu entspannen, da sich dein Körper dadurch so anfühlt, als ob du bereits entspannt wärst.

Tiefes Atmen ist eine der besten Möglichkeiten, um Stress im Körper abzubauen. Dies liegt daran, dass beim tiefen Atmen eine Nachricht an dein Gehirn gesendet wird, um sich zu beruhigen und zu entspannen. Das Gehirn sendet diese Nachricht dann an deinen Körper. Die Dinge, die passieren, wenn du gestresst bist, wie erhöhte Herzfrequenz, schnelles Atmen und hoher Blutdruck, nehmen alle ab, wenn du tief durchatmest, um dich zu entspannen.

  • Die Art und Weise, wie du atmest, wirkt sich auf deinen gesamten Körper aus. Atemübungen sind ein guter Weg, um sich zu entspannen, Verspannungen abzubauen und Stress abzubauen.
  • Atemübungen sind leicht zu erlernen. Du kannst sie ausführen, wann immer du möchtest, und du benötigst keine speziellen Werkzeuge oder Geräte, um sie auszuführen.
  • Du kannst verschiedene Übungen machen, um herauszufinden, welche für dich am besten geeignet sind.

Wie machst du Atemübungen?

Es gibt viele Atemübungen, die du machen kannst, um dich zu entspannen. Die erste Übung, die Bauchatmung, ist einfach zu erlernen und leicht durchzuführen. Beginne am besten damit, wenn du noch nie zuvor Atemübungen gemacht hast. Die anderen Übungen sind fortgeschrittener. Alle diese Übungen können dir helfen, dich zu entspannen und Stress abzubauen.

 

Bauchatmung

Bauchatmung ist einfach und sehr entspannend. Versuche diese Grundübung immer dann, wenn du dich entspannen oder Stress abbauen musst.

 

  1. Sitze oder liege flach in einer bequemen Position.
  2. Lege eine Hand auf deinen Bauch direkt unter deinen Rippen und die andere Hand auf deine Brust.
  3. Atme tief durch die Nase ein und lasse deinen Bauch deine Hand herausdrücken. Deine Brust sollte sich nicht bewegen.
  4. Atme durch gespitzte Lippen aus, als würdest du pfeifen. Fühle, wie die Hand auf deinem Bauch hineingeht und benutze sie, um die ganze Luft herauszudrücken.
  5. Atme 3 bis 10 Mal. Nimm dir Zeit für jeden Atemzug.
  6. Beobachte, wie du dich am Ende der Übung fühlst.

 

Nächste Schritte

Nachdem du die Bauchatmung beherrscht, kannst du eine dieser fortgeschritteneren Atemübungen ausprobieren. Probiere alle drei aus und finde heraus, welche für dich am besten geeignet ist:

 

  • 4-7-8 Atmung
  • Rollenatmung
  • Morgenatmung

 

4-7-8 Atmung

Diese Übung verwendet auch die Bauchatmung, um dich zu entspannen. Du kannst diese Übung entweder im Sitzen oder im Liegen ausführen

 

  1. Lege zu Beginn eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf deine Brust, wie bei der Bauchatmungsübung.
  2. Atme tief und langsam aus deinem Bauch ein und zähle beim Einatmen lautlos bis 4.
  3. Halte den Atem an und zähle lautlos von 1 bis 7.
  4. Atme vollständig aus, während du lautlos von 1 bis 8 zählst. Versuche, die gesamte Luft aus deinen Lungen zu entfernen, bis du bis 8 zählst.
  5. Wiederhole diese Übung 3- bis 7-mal oder bis du dich ruhig und entspannt fühlst.
  6. Beobachte, wie du dich am Ende der Übung fühlst.

 

Rollenatmung

Das Rollenatmen hilft dir, das volle Potential deiner Lunge zu entwickeln und dich auf den Rhythmus deiner Atmung zu konzentrieren. Du kannst diese Übung in jeder Position, stehend, sitzend oder liegend ausführen. Am besten ist es jedoch, sich mit gebeugten Knien auf den Rücken zu legen.

 

  1. Lege deine linke Hand auf deinen Bauch und deine rechte Hand auf deine Brust. Beachte, wie sich deine Hände beim Ein- und Ausatmen bewegen.
  2. Übe, deine unteren Lungen durch das Einatmen zu füllen, so dass deine "Bauch" -Hand (links) beim Einatmen nach oben geht und deine "Brust" -Hand (rechts) ruhig bleibt. Atme immer durch die Nase ein und durch den Mund aus. Wiederhole dies 8- bis 10-mal.
  3. Wenn du deine unteren Lungen 8- bis 10-mal gefüllt und entleert hast, füge der Atmung den zweiten Schritt hinzu: Atme wie zuvor zuerst in deine unteren Lungen und dann weiter in deine obere Brust ein. Atme langsam und regelmäßig. 
  4. Wenn du langsam durch den Mund ausatmest, mache ein leises, rauschendes Geräusch. Spüre beim Ausatmen die Anspannung, die deinen Körper verlässt, wenn du immer entspannter wirst.
  5. Übe das Ein- und Ausatmen auf diese Weise 3 bis 5 Minuten lang. Beachte dabei, dass die Bewegung deines Bauches und deiner Brust wie die Bewegung rollender Wellen steigt und fällt.
  6. Beobachte, wie du dich am Ende der Übung fühlst.

 

Übe mehrere Wochen lang täglich das Rollenatmen, bis du es ohne Probleme beherrscht. Du kannst es jederzeit als sofortiges Entspannungswerkzeug verwenden, wenn du es benötigst.

 

Achtung: Manchen Menschen wird es schwindelig, wenn sie die Rollenatmung das erste Mal versuchen. Wenn du zu schnell atmest oder dich benommen fühlst, verlangsame deine Atmung und stehe langsam auf.

 

Morgenatmung

Versuche diese Übung, bevor du morgens aufstehst, um Muskelsteifheit zu lindern und verstopfte Atemwege zu beseitigen. Verwende diese Art der Atmung den ganzen Tag, um Rückenverspannungen zu lösen.

 

  1. Beuge dich im Stehen mit leicht gebeugten Knien von der Taille nach vorne und lasse deine Arme dicht am Boden baumeln.
  2. Wenn du langsam und tief einatmest, kehre in eine stehende Position zurück, indem du dich langsam aufrollst und zuletzt den Kopf hebst.
  3. Halte in dieser stehenden Position für einige Sekunden lang den Atem an.
  4. Atme langsam aus, während du in die ursprüngliche Position zurückkehrst und dich von der Taille nach vorne beugst.
  5. Beobachte, wie du dich am Ende der Übung fühlst.

♦ Buchtipp:

 

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