Bewegung und gesunder Sport

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Bewegung und die richtige Ernährung wirkt den meisten gesundheitlichen Risikofaktoren und Zivilisationskrankheiten entgegen, Bewegungsmangel hingegen fördert sie. Ob wir gesund bleiben, hängt also maßgeblich davon ab, ob wir uns genug Bewegen und gesund ernähren.

Eine gesunde Ernährung allein reicht nicht aus. Ohne Bewegung drohen Übergewicht, Bluthochdruck, Haltungsschäden und sogar Konzentrationsschwierigkeiten. 

Bewegung bedeutet Lebensqualität. Bei den meisten Menschen ist die stärkste Motivation, um körperlich aktiv zu sein, die Freude an der Bewegung selbst. Egal ob Spazierengehen in der Natur, Gartenarbeit oder Sport – jeder Mensch hat eine Tätigkeit, die besonders viel Spaß macht. Bewegung hilft, das Leben zu genießen.

Doch wie viel Bewegung braucht der Mensch tatsächlich? Das erfahren Sie hier!

In Zeiten, in denen immer öfter der Aufzug, statt die Treppe oder das Auto anstelle des Rads genommen werden, nimmt die Bedeutung von Bewegung zu. Denn das Herz und die Muskulatur brauchen die regelmäßige körperliche Aktivität, um einwandfrei zu funktionieren – ebenso wie der Fettstoffwechsel. Zudem beeinflusst der Sport das Körpergewicht und den Blutdruck des Menschen positiv.

Wie viel Bewegung braucht der Mensch? Unabhängig von Geschlecht, Alter und Risikofaktoren sollte jeder Mensch etwa 2.000 Kilokalorien pro Woche in Bewegung umsetzen. Dies muss nicht mit Sport allein erreicht werden: So wird etwa tägliches zügiges Gehen für etwa 30 Minuten als Minimum empfohlen.

Die Bewegung beim Sport sollte so intensiv sein, dass sie für den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System einen Reiz darstellt. Dies geschieht bei einem Puls von ca. 100 oder leicht darüber. Dabei kann jeder Sport ausprobiert werden, der einem Spaß bereitet, wie etwa tanzen, schwimmen, wandern oder joggen. Wichtig ist bei jeder Bewegung vor allem die Regelmäßigkeit der sportlichen Aktivität, um gesundheitliche Benefits zu erzielen.

Das öffentliche Gesundheitsportal Österreichs gibt 10 Regeln für gesundes Bewegen und gesunden Sport vor, die du auf jeden Fall beachten solltest:

  1. Vor Sportbeginn zum ärztlichen Gesundheitscheck
  • Besonders für Anfängerinnen/Anfänger und Wiedereinsteigerinnen/Wiedereinsteiger über 35 Jahre.
  • Bei Vorerkrankungen oder Beschwerden.
  • Bei Risikofaktoren: Rauchen, Bluthochdruck, erhöhten Blutfettwerten, Diabetes, Bewegungsmangel, Übergewicht.
  1. Sportbeginn mit Augenmaß
  • Training langsam beginnen und die Belastung (Intensität) steigern (erst Dauer, dann Häufigkeit).
  • Möglichst unter Anleitung (Verein, Lauftreff, Fitness-Studio) trainieren.
  1. Überbelastung beim Sport vermeiden
  • Nach dem Sport darf eine "angenehme" Erschöpfung eintreten.
  • Laufen ohne (starkes) Schnaufen.
  • Sport soll Spaß, keine Qualen bereiten.
  • Eventuell Trainingspuls von der Sportärztin/vom Sportarzt berechnen lassen.
  • Besser „länger oder locker“ als „kurz und heftig“.
  1. Nach der Belastung ausreichende Erholung
  • Auf ausreichende Regeneration und Schlaf achten.
  • Nach intensivem Training „lockere“ Trainingseinheiten einplanen.
  1. Sportpause bei Erkältung und Krankheit
  • Bei Husten, Schnupfen, Fieber, Grippe oder sonstigen akuten Erkrankungen: besser eine Sportpause, anschließend langsamer Wiederbeginn.
  • Im Zweifelsfall den Sportarzt fragen.
  1. Verletzungen vorbeugen und ausheilen
  • Aufwärmen und Dehnen nicht vergessen.
  • Verletzungen brauchen Zeit zum Ausheilen.
  • Schmerzen sind Warnzeichen des Körpers (Keine Spritzen zum Fitmachen).
  • Zum Ausgleich vorübergehend andere Sportart betreiben.
  • Im Zweifelsfall Ihre Ärztin/Ihren Arzt fragen.
  1. Sport an Klima und Umgebung anpassen
  • Kleidung soll vor allem angemessen und funktionell sein.
  • Luftaustausch beachten, an Witterung anpassen.
  • Kälte: warme Kleidung, windabweisend, durchlässig für Feuchtigkeit (Schweiß) nach außen, um Erfrierungen oder Unterkühlungen zu vermeiden.
  • Hitze: luftige Kleidung, Training reduzieren, Flüssigkeitszufuhr beachten.
  • Höhe: (verminderte Belastbarkeit beachten, angepasste Kleidung und Trinkverhalten, um einer Höhenkrankheit vorzubeugen).
  • Bei Belastungen der Luft (Schadstoffe, Ozon): Training reduzieren, Sport am Morgen oder Abend.
  1. Auf richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr achten
  • Ernährung beim Sport: Kost kohlenhydrat- und ballaststoffreich, fettarm („Mediterane Kost“), Kalorien dem Körpergewicht anpassen (bei Übergewicht weniger Kalorien).
  • Flüssigkeitsverlust nach dem Sport durch mineralhaltiges Wasser ausgleichen, bei Hitze mehr trinken. Bier ist kein Sportgetränk! Aber: Ein Glas Alkohol (Wein, Bier) darf gelegentlich sein!
  1. Sport an Medikamente und Alter anpassen
  • Medikamente sowie deren Einnahmezeitpunkt und Dosis dem Sport anpassen.
  • Sport im Alter ist sinnvoll und notwendig.
  • Sport im Alter soll vielseitig sein (Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination).
  • Im Zweifelsfall den Sportarzt fragen.
  1. Sport soll Spaß machen
  • Auch die „Seele“ lacht beim Sport.
  • Gelegentlich die Sportart wechseln: Abwechslung ist wichtig.
  • Gemeinsam macht‘s mehr Spaß – in der Gruppe oder im Verein.
  • Sport auch im Alltag: Treppen steigen statt in den Lift steigen, schnelles Gehen etc.


Quelle: Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention

 

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